私が日々食べている痩せるメニューのレシピとカロリー・PFCを共有します。
平日は朝食（2パターン）、お昼：サラダ＋納豆ご飯、夜：スープ で回しています。
【昼食】タコと豆腐のチョギレサラダ
【食材】
- ゆでダコ 100g
- 乾燥わかめ 10g
- 木綿豆腐 150g
- サニーレタス 1/3個
- ミニトマト 1/4パック
【ドレッシング】
- 醤油 大さじ1.5
- いりごま 大さじ1/2
- お酢 大さじ1/2
- レモン汁 小さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- ごま油 大さじ1/2
- チューブにんにく 2cm
- 小ねぎ適量
- サニーレタスはちぎって洗ってお皿に敷く
- 乾燥わかめを戻す
※普通のわかめで大丈夫です。乾燥わかめ10gはすごい量になるのでお好みで。 - 木綿豆腐をペーパーに包んで水気を切り、一口サイズにカット
- たこは一口サイズに、ミニトマトは半分にカット
- 2〜4を1の上に乗せて、ドレッシングを混ぜ合わせてかける
| カロリー | P | F | C | |
| たこ | 70.0 | 16.1 | 0.9 | 0.2 |
| わかめ | 14.0 | 2.0 | 0.5 | 3.9 |
| 木綿豆腐 | 102.0 | 8.9 | 5.9 | 3.9 |
| サニーレタス | 14.2 | 1.1 | 0.2 | 3.0 |
| ミニトマト | 15.0 | 0.6 | 0.1 | 3.6 |
| 醤油 | 22.5 | 2.3 | 0.0 | 3.0 |
| 白いりごま | 49.5 | 1.6 | 4.4 | 1.1 |
| 酢 | 6.0 | 0.0 | 0.0 | 1.5 |
| レモン汁 | 1.5 | 0.0 | 0.0 | 0.4 |
| 中華だし | 6.0 | 0.4 | 0.2 | 0.7 |
| ごま油 | 63.0 | 0.0 | 7.0 | 0.0 |
| おろしにんにく | 7.0 | 0.2 | 0.0 | 1.6 |
| 合計 | 370.7 | 19.1 | 19.1 | 22.9 |
【夕食】ごま味噌スープ
- 白菜 1/2個
- 鶏ひき肉 100g
- えのき 1/3袋
- 長ネギ 1/2本
- ごま油 小さじ1
- 水 400ml
- だしの素 小さじ1
- チューブ生姜 1cm
- チューブにんにく 1cm
- みりん 大さじ1/2
- 醤油 大さじ1/2
- 味噌 大さじ1.5
- 小ねぎ・ラー油（お好みでトッピング）
- 白菜を1cm幅、長ネギは斜め切り、えのきは半分にカット
- ごま油、生姜、にんにくを香りが立つまで炒める
- 鶏ひき肉を炒める
- 火が通ったら野菜を入れる
- 水、だしの素、醤油、みりんを沸騰させる
- 味噌、小ネギを入れる
| カロリー | P | F | C | |
| 白菜 | 15.5 | 0.9 | 0.1 | 3.8 |
| 鶏ひき肉 | 171.0 | 17.5 | 12.0 | 0.0 |
| えのき | 19.4 | 1.5 | 0.1 | 4.3 |
| 長ネギ | 10.5 | 0.4 | 0.0 | 2.5 |
| ごま油 | 42.0 | 0.0 | 4.7 | 0.0 |
| だし | 7.2 | 0.8 | 0.0 | 0.9 |
| おろし生姜 | 2.5 | 0.0 | 0.0 | 0.7 |
| おろしにんにく | 7.0 | 0.2 | 0.0 | 1.6 |
| みりん | 21.0 | 0.0 | 0.0 | 3.8 |
| 醤油 | 7.5 | 0.8 | 0.0 | 1.0 |
| 味噌 | 53.5 | 2.1 | 1.1 | 6.5 |
| 合計 | 357.1 | 24.3 | 18.0 | 24.9 |
こんな感じで調味料小さじ1/2まで計算してます。
大変〜〜〜、やってられない！！と諦めかけたアナタ！ 諦めないでくださいーー
次回（？）、PFCツールをご紹介します！
